Meei喜歡的"牛角麵包"亮紅燈,
Kirk和媽咪都愛吃的"巧克力"也是---紅燈,
老小都愛吃的"花枝丸""開心果""南瓜子"是黃燈,
原本就挑食的母子倆,
配合"飲食紅綠燈",
選擇的項目少得可憐,
媽咪已是老人家,
小小寶貝也得乘坐『時光機』,
跟媽咪一起回到『阿嬤的年代』...
為了健康,飲食可不能輕忽---
真是不能夠"飲鴆止渴= ="
控制!!控制!!再控制!!

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飲食紅綠燈

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紅燈避口、黃燈淺嚐、綠燈可食之彈性原則

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飲食號誌燈:是將食物依據其熱量及營養成分,加以分類,提供選擇食物之參考,幫助我們做到飲食「重質」原則的好工具。

 

12_002.gif  含豐富營養素,可促進健康,多是新鮮、天然、原味的食品,適合天天選用。

 

12_003.gif  雖含豐富營養素,但其熱量或油、糖稍高,僅適合偶爾選用。

 

12_004.gif  只提供熱量,所含營養素很少,通常為高油、糖,或是調味、加工較複雜的食物,建議儘量減少攝取量及頻率。

 

運用飲食號誌燈,除特殊的健康狀況,任何食物不需完全忌口,只要在食用上,控制攝取量及頻率,就可以吃出健康、吃出活力。

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均衡飲食

每一種食物都有它獨特的營養價值,沒有一種食物涵蓋所有的營養素。因此,想要吃出健康,就要依照每日飲食建議量「適量」地吃,搭配「多樣化」的食物,並以「重質」的原則,選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物,在合理的範圍之內,做彈性

 

食物品項舉例

 

  紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
定 義 低營養、高熱量,油、糖量較高 營養適中、熱量適中,含油、糖量稍高 高營養、熱量較低、糖量較少
食用頻率 謹慎食用 偶爾食用 適合天天食用

五榖根莖類

紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
甜八寶飯 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐穀類(玉米脆片/無糖或低糖)
鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條 雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥麵包、肉鬆麵包、漢堡、披薩 饅頭、銀絲捲、土司、小餐包、培果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋果麵包
泡麵 炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵 陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵
炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、洋芋片 煎蘿蔔糕 蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米
  鮮肉湯圓、芝麻湯圓 小湯圓
丹麥酥餅、夾心餅乾 蘇打餅乾、高纖餅乾  

蔬菜類

紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
炸蔬菜 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜
油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等) 非油炸乾燥蔬菜片  
油漬筍絲罐頭    

水果類

紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 100 % 純果汁(未加糖) 各種新鮮水果
油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等) 非油炸乾燥水果片、無糖水果乾(葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等)  

奶類

紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油 全脂奶、調味奶 脫脂奶、低脂奶
稀釋乳酸飲料(多多、養樂多、健健美、比菲多等) 酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態) 低糖酸凝乳、低糖優酪乳
乳酪 低脂乳酪(起司)  

蛋豆魚肉類

紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
  鹹蛋、皮蛋 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯
臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭 甜豆花、甜豆漿 豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿
魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃 魚鬆 魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海產、涼拌海蜇皮
肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮 豬肝、豬心、豬肺等內臟類 牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉
雞皮、鴨皮 雞翅膀 去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉
培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭、獅子頭    

油脂類

紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃  

油脂類

  紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
甜 點 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅   少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖紅豆湯
飲 料 類 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁   白開水、礦泉水、不加糖飲料(麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等)
丸、餃類 貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃 虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃
調味料
/ 醬
番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥   醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉

烹調也要看燈行喔!

12_002.gif  可多多使用
 
蒸: 利用隔水加熱使食物變熟。如:蒸魚。
涮: 肉類食物切成薄片,吃時放入滾湯裡燙熟。如:涮羊肉。
燙、煮: 食材處理好,放入滾水或高湯中,大火燒滾就撈出是「燙」,煮得較久則是「煮」。如:燙青菜、鹽水蝦。
烤、烘: 調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘熟或乾燥。如:烤雞、烘牛肉。
燉、滷: 先大火燒滾食物,再以小火燒到爛熟是「燉」;若加入滷包就是「滷」。如:清燉牛肉、滷雞腿。
燒、燜: 菜餚經過炒煎,加入少許水或高湯及調味料,微火燜燒,使食物熟透、汁液濃縮。如:紅燒豆腐。
凍: 食物中加入洋菜、果膠,利用低溫把菜與湯汁凍結起來。如:肉凍。
拌: 菜餚處理好,放入調味料拌勻。如:涼拌雞絲。
 
12_003.gif  要謹慎使用
 
炒: 以中大火拌炒食物。如:炒青菜。
爆: 強火將油燒熱,菜料迅速拌炒即起鍋。如:醬爆雞丁。
煎: 將少量油燒熱後,以中火使食物兩面發黃、外皮鬆脆。如:煎魚。
燴: 菜餚煮熟後,加入太白粉水勾芡。如:清燴海參。
蜜 汁: 利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。如:蜜汁魚排。
糖 醋: 主要調味料為糖、醋,在菜餚中直接調味,或將調味料勾芡後淋在菜餚上。如:糖醋排骨。
 
12_004.gif  盡量少使用
 
炸: 多量油(可蓋過菜餚的量)燒熱後,將食物烹煮熟。如:炸雞塊。
酥: 將油熱透,淋在已熟的食物上,使外皮變酥。如:香酥鴨。
三 杯: 薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜,加麻油、香油、醬油各一杯,燜煮至湯汁收乾,再加入九層塔拌勻。如:三杯小卷。

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資料來源:http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_012.asp

Cheney的媽優 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(6) 人氣()


留言列表 (6)

發表留言
  • mundl
  • 這個表格太實用了, 感謝分享
  • 要記得"活用"ㄡ,
    更要有健康的身體:)

    Cheney的媽優 於 2009/01/19 15:35 回覆

  • lisa20081007
  • 真是糟糕!麗莎喜歡的食物幾乎都在紅燈區耶
    而且我阻止不了自己愛吃那些東西> <
  • 現在知道亮紅燈,
    就改變自己啦,
    僥倖的生活很怕咧~~
    拜託朋友或家人一起戒掉囉!!
    那應該會是像戒煙一樣吧?!
    莫宰羊...
    反正吼,
    苦呀!!
    會苦盡甘來......

    Cheney的媽優 於 2009/01/19 17:59 回覆

  • fifichen
  • 金害...>"<
    除了油脂類,我也大多落在紅灯區
  • 不要再"闖紅燈"囉...
    危險咧= ="

    Cheney的媽優 於 2009/01/19 15:39 回覆

  • benpu
  • 現代人的飲食幾乎都是紅燈了!

    我大多是黃燈耶= ="
    還是該注意注意了

    感謝你的提供唷:)
  • "黃"燈!
    會有想"闖紅燈"的快感哦...
    千萬把持自己!!
    健康,健康有活力,頭好壯壯最神氣...
    阿!!
    這是詠荃喜歡唱的歌曲...
    是金的!!健康才會有活力:D

    Cheney的媽優 於 2009/01/19 16:48 回覆

  • 阿布
  • 哈哈哈
    看到你這篇,我就想到這幾天台上醫師說的:吃對東西才會讓身體健康,吃爽的部會對身體有益處。
  • Yes!!
    阿布做對的事(享受醫生的洗滌),
    得到"對的知識,
    嘻:D "對的人生"一定陪伴您一起走過每一天唷!!

    Ps.Meei交"對"的朋友囉...
    可以"贏"向未來了!!

    Cheney的媽優 於 2009/01/19 15:53 回覆

  • cpeishy82
  • 謝謝分享!
    健康飲食很重要!
  • 有了"健康的飲食"再加上"快樂",
    您會有"漂亮的人生"

    Cheney的媽優 於 2009/01/19 16:30 回覆