Meei喜歡的"牛角麵包"亮紅燈,
Kirk和媽咪都愛吃的"巧克力"也是---紅燈,
老小都愛吃的"花枝丸""開心果""南瓜子"是黃燈,
原本就挑食的母子倆,
配合"飲食紅綠燈",
選擇的項目少得可憐,
媽咪已是老人家,
小小寶貝也得乘坐『時光機』,
跟媽咪一起回到『阿嬤的年代』...
為了健康,飲食可不能輕忽---
真是不能夠"飲鴆止渴= ="
控制!!控制!!再控制!!
===========================================================================
飲食紅綠燈
紅燈避口、黃燈淺嚐、綠燈可食之彈性原則
飲食號誌燈:是將食物依據其熱量及營養成分,加以分類,提供選擇食物之參考,幫助我們做到飲食「重質」原則的好工具。
|
含豐富營養素,可促進健康,多是新鮮、天然、原味的食品,適合天天選用。
|
|
雖含豐富營養素,但其熱量或油、糖稍高,僅適合偶爾選用。
|
|
只提供熱量,所含營養素很少,通常為高油、糖,或是調味、加工較複雜的食物,建議儘量減少攝取量及頻率。
|
運用飲食號誌燈,除特殊的健康狀況,任何食物不需完全忌口,只要在食用上,控制攝取量及頻率,就可以吃出健康、吃出活力。
均衡飲食
每一種食物都有它獨特的營養價值,沒有一種食物涵蓋所有的營養素。因此,想要吃出健康,就要依照每日飲食建議量「適量」地吃,搭配「多樣化」的食物,並以「重質」的原則,選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物,在合理的範圍之內,做彈性
|
食物品項舉例
|
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
定 義 |
低營養、高熱量,油、糖量較高 |
營養適中、熱量適中,含油、糖量稍高 |
高營養、熱量較低、糖量較少 |
食用頻率 |
謹慎食用 |
偶爾食用 |
適合天天食用 |
|
五榖根莖類
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
甜八寶飯 |
炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 |
麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐穀類(玉米脆片/無糖或低糖) |
鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條 |
雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥麵包、肉鬆麵包、漢堡、披薩 |
饅頭、銀絲捲、土司、小餐包、培果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋果麵包 |
泡麵 |
炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵 |
陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵 |
炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、洋芋片 |
煎蘿蔔糕 |
蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米 |
|
鮮肉湯圓、芝麻湯圓 |
小湯圓 |
丹麥酥餅、夾心餅乾 |
蘇打餅乾、高纖餅乾 |
|
|
蔬菜類
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
炸蔬菜 |
大量油炒青菜、乾扁蔬菜 |
各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 |
油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等) |
非油炸乾燥蔬菜片 |
|
油漬筍絲罐頭 |
|
|
|
水果類
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 |
100 % 純果汁(未加糖) |
各種新鮮水果 |
油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等) |
非油炸乾燥水果片、無糖水果乾(葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等) |
|
|
奶類
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油 |
全脂奶、調味奶 |
脫脂奶、低脂奶 |
稀釋乳酸飲料(多多、養樂多、健健美、比菲多等) |
酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態) |
低糖酸凝乳、低糖優酪乳 |
乳酪 |
低脂乳酪(起司) |
|
|
蛋豆魚肉類
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
|
鹹蛋、皮蛋 |
蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯 |
臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭 |
甜豆花、甜豆漿 |
豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿 |
魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃 |
魚鬆 |
魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海產、涼拌海蜇皮 |
肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮 |
豬肝、豬心、豬肺等內臟類 |
牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉 |
雞皮、鴨皮 |
雞翅膀 |
去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 |
培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭、獅子頭 |
|
|
|
油脂類
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 |
腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 |
|
|
油脂類
|
紅燈避口 |
黃燈淺嚐 |
綠燈可食 |
甜 點 |
糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅 |
|
少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖紅豆湯 |
飲 料 類 |
各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁 |
|
白開水、礦泉水、不加糖飲料(麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等) |
丸、餃類 |
貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃 |
虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 |
蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃 |
調味料 / 醬 |
番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥 |
|
醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 |
|
|
烹調也要看燈行喔!
|
可多多使用 |
|
蒸: |
利用隔水加熱使食物變熟。如:蒸魚。 |
涮: |
肉類食物切成薄片,吃時放入滾湯裡燙熟。如:涮羊肉。 |
燙、煮: |
食材處理好,放入滾水或高湯中,大火燒滾就撈出是「燙」,煮得較久則是「煮」。如:燙青菜、鹽水蝦。 |
烤、烘: |
調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘熟或乾燥。如:烤雞、烘牛肉。 |
燉、滷: |
先大火燒滾食物,再以小火燒到爛熟是「燉」;若加入滷包就是「滷」。如:清燉牛肉、滷雞腿。 |
燒、燜: |
菜餚經過炒煎,加入少許水或高湯及調味料,微火燜燒,使食物熟透、汁液濃縮。如:紅燒豆腐。 |
凍: |
食物中加入洋菜、果膠,利用低溫把菜與湯汁凍結起來。如:肉凍。 |
拌: |
菜餚處理好,放入調味料拌勻。如:涼拌雞絲。 |
|
|
要謹慎使用 |
|
炒: |
以中大火拌炒食物。如:炒青菜。 |
爆: |
強火將油燒熱,菜料迅速拌炒即起鍋。如:醬爆雞丁。 |
煎: |
將少量油燒熱後,以中火使食物兩面發黃、外皮鬆脆。如:煎魚。 |
燴: |
菜餚煮熟後,加入太白粉水勾芡。如:清燴海參。 |
蜜 汁: |
利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。如:蜜汁魚排。 |
糖 醋: |
主要調味料為糖、醋,在菜餚中直接調味,或將調味料勾芡後淋在菜餚上。如:糖醋排骨。 |
|
|
盡量少使用 |
|
炸: |
多量油(可蓋過菜餚的量)燒熱後,將食物烹煮熟。如:炸雞塊。 |
酥: |
將油熱透,淋在已熟的食物上,使外皮變酥。如:香酥鴨。 |
三 杯: |
薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜,加麻油、香油、醬油各一杯,燜煮至湯汁收乾,再加入九層塔拌勻。如:三杯小卷。 |
資料來源:http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_012.asp
留言列表